Lege dir ein Yoga- bzw. Meditationskissen oder ein festes Sofakissen bereit
Wenn du dich zudecken möchtest, lege auch eine Decke bereit
Ziehe bequeme Kleidung an, so dass gerade im Bauchraum nichts einschneidet oder drückt (wenn nicht anders möglich, öffne zumindest Gürtel und Hosenknopf)
Ort und Uhrzeit für die Meditation
Es gibt nicht DEN richtigen Ort, geeignet ist grundsätzlich jeder Ort, an dem du während der Meditation Ruhe findest und ungestört sein kannst. Wenn du regelmäßig meditieren möchtest, bietet es sich jedoch an, wenn du dir einen festen Platz suchst und dir diesen für dich ganz alleine hübsch und gemütlich herrichtest. So wird mit der Zeit schon alleine das Aufsuchen dieses Ortes und das Einrichten zur Meditation zu einem Ritual der Entspannung.
Auch DIE richtige Uhrzeit für eine Meditation gibt es nicht. Grundsätzlich kannst du zu jeder Tages- und Nachtzeit meditieren. Besonders wertvoll kann es allerdings sein, wenn du morgens direkt nach dem Aufstehen meditierst. Zu dieser frühen Uhrzeit ist es meist noch ruhig um dich herum und durch die Meditation kannst du auch mit einem ruhigen Geist in den Tag starten. So kannst du eine innere Ruhe schaffen, die du mit etwas Übung auch über den ganzen Tag hinweg in dir tragen kannst.
Ebenso wertvoll kann aber auch eine Meditation am Abend sein, zum Beispiel direkt vor dem zu Bett gehen. Auf diese Art kannst du ganz bewusst deinen planenden, grübelnden und analysierenden Geist zur Ruhe bringen und so für einen angenehmen Schlaf und damit eine gute Regeneration sorgen.
Genauso gut kannst du aber auch tagsüber meditieren, zum Beispiel in der Mittagspause, um dir eine bewusste Auszeit vom (Berufs-) Alltag zu gönnen.
Die richtige Sitzposition
Klassischerweise wird im Sitzen meditiert. Du kannst zum Beispiel im Schneider- oder im Fersensitz auf dem Boden sitzen. Du kannst natürlich auch auf einem Stuhl Platz nehmen, falls du nicht gut auf dem Boden sitzen kannst. Grundsätzlich kannst du auch im Liegen meditieren, hierbei ist die Gefahr einzuschlafen jedoch recht groß. Eine genaue Anleitung zum richtigen Sitzen oder Liegen findest du bei den Meditationsanleitungen.
Meditationsanleitungen
Wichtiger Hinweis: Wenn du unter einer psychischen Erkrankung leidest, befrage unbedingt deinen behandelnden Arzt, ob Meditation für dich geeignet ist. Meditation kann im Heilungsprozess unterstützen, ist jedoch kein Ersatz für eine medizinische oder therapeutische Behandlung.
Basisanleitung: Wie sitzt oder liegst du richtig für die Meditation?
Beginne jede Meditationseinheit mit dieser kurzen Anleitung zum richtigen Sitzen oder Liegen. Wenn du schon geübt bist in der Meditation und keine Detailanleitung mehr zur Sitz-/Liegeposition benötigst, kannst du direkt mit den untenstehenden Meditationen starten.
Labelling – Wahrnehmungen benennen und ziehen lassen
Konzentration, Klarheit und Gelassenheit sind drei der wichtigsten Lerneffekte, die die Meditation mit sich bringt. Diese Meditation zeigt dir, wie du diese drei Fähigkeiten ganz einfach auf dem Meditationskissen trainieren kannst, um sie mit etwas Übung auch im Alltag anwenden zu können.
Achtsamkeitsmeditation – Die Sinne erforschen
Eine Achtsamkeitsmeditation, in der du deine Aufmerksamkeit auf das Hören, Riechen und Fühlen richtest und damit deinem denkenden, analysierenden und planenden Geist eine Ruhepause gönnst.
Der innere Beobachter – Nicht Körper, nicht Gedanken
Wir alle fühlen uns von Zeit zu Zeit überrannt von Aufgaben, Verpflichtungen, berufliche und privaten Aktivitäten. Und genau in solchen Momenten hilft es, sich die Quintessenz dieser Meditation bewusst zu machen: Du kannst deinen Körper wahrnehmen und bewusst steuern, um zur Entspannung zu finden. Und ebenso kannst du deine Gedanken wahrnehmen und bewusst loslassen, um zur Entspannung zu finden. Natürlich werden Termine und Verpflichtungen durch diese Erkenntnis nicht weniger, aber die Art, in der du damit umgehst, wird sich durch etwas Übung verändern. Denn du hast es jederzeit selber in der Hand, wie du eine Situationen geistig und gedanklich betrachtest.
Eine kurze Entspannungsmeditation für den Alltag
In dieser kurzen Entspannungsmeditation geht es um deine Körperwahrnehmung. Zunächst spürst du nur in angespannte Körperregionen hinein, um im Anschluss im direkten Vergleich dazu das entspannte Gefühl in allen anderen Körperteilen wahrzunehmen. Diese kleine Meditation ist mit einer Dauer von nur rund 5 Minuten bewusst kurz gehalten, damit du sie durchaus mehrfach täglich in deinen Alltag integrieren kannst, um deine Wahrnehmung immer wieder auf Entspannung zu richten.
Gorillas im Alltagsdschungel – Für ein verständnisvolles Miteinander
In dieser Meditation geht es um eine wahre Geschichte von Gorillas und einem Forscherteam. Sie verdeutlicht, dass wir uns – oft unbewusst – im Modus einer drohenden Gefahr durch den Alltagsdschungel bewegen, als wären wir durch einen Autopiloten gesteuert. In der Meditation lernen wir, als Beobachter alles wahrzunehmen, was gerade in uns passiert und so Abstand zwischen dem Wahrgenommenen und uns selber zu schaffen. Mit etwas Übung können wir genau diesen Abstand auch im Alltag nutzen, um bewusst zu agieren und nicht im Autopiloten zu reagieren.
Linderung bei Stress und Angst
Nutze diese Meditation, wenn Überforderung, Stress oder sogar Angst dich zu überrollen scheinen. Du kannst die enthaltene Atem-Übung – also das tiefe Einatmen, Atem anhalten und vollständige Ausatmen – auch losgelöst von dieser Meditation jederzeit im Alltag praktizieren. So kannst du schon mit einer Minuten des ganz bewussten tiefen Ein- und Ausatmens neue Energie tanken, eine negative Gedankenspirale durchbrechen und so auch biochemisch betrachtet wichtige Entspannungsimpulse für deinen gesamten Organismus setzen.
Lächle in die Welt und die Welt lächelt zurück
Eine alte chinesische Weisheit sagt „Lächle in die Welt und die Welt lächelt zurück.“ Die Wissenschaft hat inzwischen bewiesen, dass Gehirn und Mund einander beeinflussen können und zwar in beide Richtungen. So kannst du selbst durch ein aufgesetztes Lächeln deinem Gehirn Glücksimpulse senden, die du mit Gedanken an etwas Angenehmes oder Lustiges noch weiter verstärken kannst. Probiere es mit dieser kleinen Meditation selber aus.
Das Erwachen im aktuellen Augenblick
Diese Meditation bringt dich in Bewegung – zu Hause oder idealerweise draußen an der frischen Luft. Mit dieser angeleiteten Gehmeditation gönnst du deinem planenden und analysierenden Geist ganz bewusst eine Auszeit, indem du deine Konzentration auf dich selber und dein Umfeld richtest und dich darin übst, mit allen deinen Sinnen alles offen und urteilsfrei einfach nur wahrzunehmen. Du wirst staunen, welche Dinge dir plötzlich auffallen werden, denen du bisher nie Beachtung geschenkt hast.
Die kleinen Leute von Swabedoo – Zum Entspannen oder Einschlafen
„Die kleinen Leute von Swabedoo“ ist eine wunderschöne Geschichte, die auf ein altes irisches Volksmärchen zurückgeht (Autor unbekannt). Sie handelt von den freundlichen und fröhlichen Bewohnern des Örtchens Swabedoo, die nichts lieber tun, als jedem, dem sie begegnen, kleine, weiche Pelzchen zu schenken. Bis irgendwann der große, grüne Kobold Misstrauen und Neid unter den kleinen Leuten verbreitet… Diese Meditation verfolgt den ASMR Ansatz (Autonomous Sensory Meridian Response), nach dem zum Beispiel durch bestimmte akustische Geräusche Entspannungsimpulse im Körper ausgelöst werden. Nutze diese kleine Geschichte für eine kleine Entspannung am Tag oder auch, um abends besser einschlafen zu können.
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